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28.逆轉糖尿病

作者：
原文書名：
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出版日期：	2019年3月
語言：	繁體中文
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定價：	NT3.5/US0.15/HK1.5
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內容簡介

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「然而靠著愛我們的主，在這一切的事上，已經得勝有餘了。」羅馬書8:37

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搶先試讀
糖尿病可以逆轉嗎？
你正為了高血糖煩惱不已嗎？其實很多人都和你一樣。現今近一半的美國成年人都有糖尿病或糖尿病前期（又稱潛伏性糖尿病）的困擾。這類病症會大幅增加心臟疾病以及其他併發症的風險，也會剝奪很多人生樂趣，甚至讓你對未來產生恐懼。但是，若你能儘早聽見這項好消息，那你就可以高枕無憂，那就是：第二型糖尿病以及糖尿病前期都是可以逆轉的！你沒聽錯，你可以讓糖尿病遠離你！
改變的希望
大部分被診斷出罹患第二型糖尿病或糖尿病前期的人，都會被告知他們必須小心、要終身管控自己的病況使其不再惡化。這種過去的概念時常令人擔驚受怕。事實上，已經有成千上百的人不但成功的控制了糖尿病，還連帶改善了高血壓及其他的慢性病。健康的生活方式及其習慣養成所帶來的力量，如攝取富含營養的食物和運動，大幅度地改善了他們的身體健康，使他們從此脫離了糖尿病或糖尿病前期的陰影。
胰島素是什麼？
想要戰勝糖尿病，唯一的方法便是對付它背後的潛在因素：胰島素抗阻。胰島素是釋放你的細胞讓葡萄糖進入的關鍵，其過程可讓你身體的血糖達到平衡。患第一型糖尿病的人，其身體無法自行產生胰島素，必須靠注射胰島素才能存活。若沒了胰島素，糖分會在血液中不斷累積，危害身體。患第二型糖尿病的人則不同，他們的身體仍然可以自行產生胰島素，但其胰島素卻很難令細胞釋放。原因為何？因為胰島素抗阻使你的細胞變得又肥又厚。它們無法讓葡萄糖進入、充分吸收，所以就停止了運作。這便引發了高血糖和胰島素遽升，進而引起過重、高血壓、癌細胞增生種種健康問題，甚至有失智的可能。事實上，現代醫學研究已經顯示，阿茲海默症實際上就是大腦的胰島素抗阻所造成。但胰島素抗阻是可以逆轉的！下列健康方法非但幫你對抗糖尿病，更能助你減少造成健康危害的因素。究竟我們該怎麼做呢？
餐後散步控血糖
你知道運動有助於控制糖尿病，但你曉得挑對時間做運動更重要嗎？餐後運動是控制血糖的最佳秘密武器。
血糖會在你開始進食後的45到60分鐘左右飆升到最高。這樣的驟升會造成全身組織的損傷。但你可以在餐後動一動，將血糖的驟升調控在適當範圍內，讓你的肌肉預備好，接受你因攝取食物所得的葡萄糖。餐後運動可以每分鐘有效地使你的血糖飆升程度降低1-3%。若你的飯後血糖通常會升至200，那麼你可以藉由單單散步20分鐘，就使這數字降低20-60左右。
所以何不今天就試試呢？用完餐後站起身來，出去走一走。花15分鐘或更長時間散步，並不是難以企及的目標，若沒有時間，那麼5或10分鐘也會有極大助益。依情況量力而為，但要記得經常如此行。餐後運動很快就能讓你身體上的改變立竿見影。
健康飲食是良藥
現代醫學之父─希波克拉底曾說：「讓您的食物成為您的藥，您的藥就是您每天吃的食物。」健康飲食乃是最好的藥。在某項研究中，學者讓650名糖尿病患者嘗試高纖、全植物的飲食─這和《聖經》中創世記第一、二章中描述的人類最初的飲食型態相仿。沒過多久，這群研究對象的血糖就開始下降。在短短兩週內，71%原本必須每天吃糖尿病治療藥物的研究對象，就能不靠藥物來調控血糖；當中還有39%人需注射胰島素的人，也可以完全不必再注射胰島素了。另外，參與者在血壓、熱量和體重控制上也都有很大的進步。
那麼，對糖尿病患者而言，最好的飲食是什麼呢？尼爾．巴納德博士所作的研究可以回答這個問題。他的研究對象是100名患有第二型糖尿病的病患。其中一半被規定接受美國糖尿病協會所推薦的飲食，要留意碳水化合物的計算和轉換。而另一半則進行全植物、低糖低脂的飲食，他們不必計算攝取的卡路里，但要避免動物性食品、含糖食物以及添加的油脂。這兩組人在健康上都有顯著改善，但全植物飲食組在血糖調降方面，顯然比另一組的成效高出三倍之多。而且這一組不但體重減輕了兩倍、降低了熱量，還收獲了其他的健康效益。許多最終更得以完全逆轉糖尿病。
為了您的健康，您也想獲得營養的力量嗎？在你的日常飲食中多攝取非澱粉類的蔬菜及豆類（如大豆及扁豆）。豆類是調控血糖的秘密武器。讓你的盤中充滿全植物的食物吧！盡量避免或減少攝取動物性食品、精製穀類、多餘油脂以及糖。選擇富含健康的碳水化合物、蛋白質和脂肪的均衡飲食。另外，一定要記住多喝水，保持身體水分充足可以防止不當的食欲，避免過量進食。
良好睡眠成關鍵
睡眠會直接影響血糖調控。研究指出，即便是健康的年輕人，若每晚只有四小時睡眠，連續六天之後，他們的血糖值也會升高至糖尿病前期的範圍。你沒看錯，睡眠不足會在不到一星期內，就讓身體陷入糖尿病前期！即便只有一個晚上不睡，到隔天也會引發胰島素抗阻。下列簡單的方法可以促進良好的睡眠品質：
❶設定睡眠時間表。設立一個早睡早起且固定的睡眠時間。在12點前就寢，容易進入深度睡眠，也更容易恢復元氣、消除疲勞。
❷要有規律的運動。運動可以幫助你更快入眠，並且保持深度睡眠，使睡眠品質變得更好。
❸充分享受陽光。明媚的陽光，尤其是早晨的陽光，可以幫助你在睡眠和生理時鐘上保持規律。
❹午睡時間要適當。白天午睡不要太長，也不要太晚，長時間的午睡會干擾你睡眠作息的規律。
❺晚餐在睡前四小時。盡量在就寢前四小時吃完晚餐。要讓晚餐成為一天之中最輕省、最無負擔的一餐。
❻拒喝含咖啡因的飲料。咖啡因使你在短時間內很快覺得精力充沛，但這就如同向銀行借款一樣，有借有還。這樣，犧牲的是你的睡眠品質，最後會導致精神不振及早衰。
❼營造舒適的睡眠環境。務必讓就寢的房間保持低亮度、安靜，並且讓室溫保持在較涼爽的溫度範圍（攝氏約20度左右）。
❽學習管理壓力。如果生活中發生的某件事令你輾轉難眠，那就努力解決它。一定要在你的人際關係、情緒、心靈的健康方面付出心力去投資。上帝已應許我們在祂的話語中有健康的大原則：「因為得著它的，就得了生命，又得了醫全體的良藥。」（箴言4：22）

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